So machen Sie sich fit für 2021

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Wenn Sie wissen wollen, wie Sie im Jahr 2021 fit werden, dann sind Sie hier richtig. Lernen Sie jetzt, wie Sie in Form kommen und Gewicht verlieren können. Außerdem haben wir Tipps für Fortgeschrittene, mit denen Sie Ihr bestes Ergebnis in diesem Jahr erzielen können.

Vorab: Glückwunsch! Der Entschluss, sich im Jahr 2021 fit zu machen, ist gefasst. Wir beruhigen Sie gerne direkt am Anfang: Es muss nicht schwer sein, sich fit zu machen. Im Folgenden finden Sie die besten Einsteiger-Workouts und Top-Tipps, um im Jahr 2021 in Form zu kommen.

Immer auf der sicheren Seite bleiben

Bei der Einführung von neuen Trainingsmethoden ist es wichtig, dass Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, die Sie dauerhaft beibehalten wollen und nicht nur vorübergehend.

Die meisten Menschen, die mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, sollten sich von einem Experten beraten lassen. Am besten von einem Arzt und nicht von einem Instagram-Promi. Bei Bedenken hinsichtlich Ihres allgemeinen Wohlbefindens sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft, bevor Sie mit Ihrem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Behandeln Sie Ihren Körper auch vor, während und nach dem Training immer achtsam und vernünftig.

Geduld bewahren

Sie sollten sich langsam an Ihre neuen Gewohnheiten herantasten. Sie dürfen keine schnellen, radikalen Ernährungsumstellungen vornehmen.  Diese Vorgehensweise ist entscheidend für das Durchhalten eines neuen Fitnessprogramms und die Schaffung gesunder Gewohnheiten. Entfernen Sie keine bestimmten Lebensmittelgruppen komplett. Auch die Integration einer Morgenroutine kann ihnen bei der Umsetzung ihrer Ziele helfen.

Es ist zwar nicht so, wie viele Schauspieler und Fitness-Influencer auf Instagram es Ihnen weismachen wollen, aber die Umstellung Ihres Körperbaus und Ihrer Gesundheit geschieht nicht über Nacht. Kein Mensch kann in drei Monaten 10 Kilo Muskelmasse aufbauen. Es ist auch nicht möglich, in kurzer Zeit alle Pfunde zu verlieren und das Gewicht zu halten.

Fitnesstipps zum Schlank werden und bleiben finden Sie übrigens hier.

Eine gesunde Ernährungsweise ist viel entscheidender als ein Vorher/Nachher-Post auf Social Media. Wenn Sie Ihre Lebensgewohnheiten schrittweise ändern und einen gesunden Lebensstil beibehalten, dann werden Sie langfristig davon profitieren. Dies steht im Gegensatz zu gefährlichen kalorienreduzierten Diäten, die Ihren Stoffwechsel schädigen und Sie schwächer machen.

Suchen Sie die Herausforderung

Der beste Weg ein neues, aktiveres Jahr zu beginnen ist, sich einer Herausforderung zu stellen. Diese Herausforderung muss nichts Schwieriges sein: Nehmen Sie einfach ein Fitness-Wearable aus einem Ratgeber und beginnen Sie mit einer 30-tägigen Schritt-Challenge. Dabei müssen Sie jeden Tag 10.000 Schritte machen, egal was passiert.

Mit dieser Vorgehensweise bleiben Sie am Ball, auch an den Tagen an denen Sie wirklich keine Lust haben etwas zu tun. Ein Tag können Sie ohne Probleme auslassen. Das geht in Ordnung. Sie werden damit einem gesunden Leben ein Stück näher kommen. Natürlich ist zügiges Gehen auch sehr gut dafür geeignet, um Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Kleine Bewegungen im Alltag

Die Menschheit sitzt zu viel. Jeder von uns weiß, dass zu langes Sitzen nicht gesund ist. Dabei ist das Problem nicht das Sitzen an sich, sondern die dadurch mangelnde Bewegung. Es ist wichtig gelegentlich aufzustehen. Nutzen Sie den NEAT. Die Abkürzung steht für “Non-Exercise Activity Thermogenesis” (Nicht-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese). Das klingt zwar sehr kompliziert, ist es aber eigentlich nicht.

NEAT ist der Vorgang geschieht, wenn Sie sich nicht in Bewegung befinden. Dadurch ist Ihr Körper im Trainingsmodus, auch wenn Sie nicht wirklich trainieren. Dabei verbraucht man oft eine kleine Menge an Energie. Was können Sie tun, um im Leben mehr davon einzubauen? Verlassen Sie Ihren Schreibtisch öfter und holen Sie sich etwas Wasser. Die Treppen nehmen, anstatt den Aufzug zu nehmen.

Sie verbrennen durch mehr Kalorien, ohne dabei durch ein Workout schwitzen zu müssen. Wenn Sie können, sollten Sie beides tun. Aber durch die Ausnutzung von NEAT in Ihren Tag, wird Ihnen in vielerlei Hinsicht geholfen.

Home-Workout

Eine Studie aus dem Jahr 2020 befragte Fitnessstudio-Mitglieder aus 120 verschiedenen Ländern, um herauszufinden, wie die Menschen im Jahr 2021 fit werden wollen. Das Resultat war, dass nur 15 % der aktuellen Fitnessstudio-Mitglieder der Meinung sind, dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio der beste Weg ist, um ihre Fitnessziele im Jahr 2021 zu erreichen. Bei den restlichen Fitnessstudio-Mitgliedern gaben fast drei Viertel an, dass sie Lauftraining und andere Outdoor-Aktivitäten oder Fitness-Optionen für zu Hause als den besten Weg ansehen.

Vor allem durch die Pandemie und die anschließenden Lockdowns überdenken viele von uns ihre Trainingsaktivitäten und kommen zu dem Schluss, dass das Training auch von Zuhause aus geführt werden kann. Home-Workouts haben zwar oft Einschränkungen, jedoch stellen sie die bei weitem bequemste und kostengünstigste Methode dar.

Sie könnten Yoga machen, während Ihr Partner neben Ihnen fernsieht. Es ist jedoch hilfreich, sich einen festen Raum und eine feste Zeit zu suchen, in der Sie sich auf sich selbst konzentrieren können.

Keine Kalorien mehr zählen

Zugegeben, nicht jede Kalorie ist gleich wertvoll. Ein Schokoladen-Riegel wird Sie anders versorgen als eine Kalorie aus braunem Reis, zum Beispiel. Für die Gesundheit ist es vorteilhafter, die Makros im Auge zu behalten. Die Abkürzung “Makro” steht für Makronährstoffe, von denen es drei gibt: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Wenn Sie die Makrozufuhr verfolgen, ist das besser für eine langfristige Gewichtsabnahme. Zudem ist die Überwachung der Makrozufuhr nicht so schwierig, wie es sich anhören mag. Für die Erfassung der Makrozufuhr gibt es eine Vielzahl kostenloser Apps. Mit denen können Sie beispielsweise die Barcodes von Produkten lesen und das Zusammenzählen für Sie erledigen können.

2 gute Übungen für Anfänger

Etwa eine halbe Stunde vor Beginn des Trainings sollten Sie ein großes Glas Wasser trinken und ein weiteres während Sie trainieren. Vor und nach den Übungen ist Dehnen ebenfalls von Vorteil. Bei Muskelkater können eine Schaumstoffrolle und/oder ein Schlagmassagegerät regelrecht Wunder bewirken.

Liegestütze an der Wand

Aktivierte Muskeln: Brustmuskeln, Arme, Schultern

Die Push-ups an der Wand können hervorragend als Alternative zu normalen Liegestützen eingesetzt werden und beanspruchen Ihre Gelenke und Muskeln weniger. Mit zunehmender Gewöhnung an die Übung und Stärkung der Muskulatur können Sie sich allmählich in eine waagerechte Position begeben.

Wenn Sie einen Wand-Liegestütz machen wollen, müssen Sie ganz aufrecht stehen, eine Armlänge von der Wand entfernt und die Beine schulterbreit voneinander entfernt. Die Hände an die Wand legen und dann langsam die Ellbogen beugen, sodass der Kopf näher an die Wand kommt. Steigern Sie sich so weit, wie es sich angenehm anfühlt und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Beim Ausstrecken der Arme dürfen Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.

Bei Liegestützen an der Wand ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Machen Sie Liegestütze an der Wand wie normale Liegestütze und lassen Sie Ihre Hüfte nicht durchhängen.

Squat/Kniebeugen

Aktivierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln

Die Kniebeugen sind eine fantastische Übung, da der gesamte Unterkörper trainiert wird. Ihr Unterkörper braucht alle Aufmerksamkeit, die er bekommen kann, denn er beherbergt den größten Muskel Ihres Körpers: den Gesäßmuskel. Er trägt die Hauptverantwortung dafür, dass Sie Ihren Körper aufrecht halten.

Es ist sehr einfach, eine Kniebeuge zu machen und wir wollen hier nicht zu sehr ins Detail gehen. Bei der Ausführung der Kniebeuge müssen Sie jedoch auf bestimmte Dinge achten. Der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade gehalten werden. Sie sollten Ihren Hintern nach unten strecken, um Ihren Schwerpunkt über den Füßen zu halten und es kann auch helfen, wenn Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken.

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