Der Mineralstoff Magnesium gehört zu den Inhaltsstoffen so manch eines Vitamin- und Mineralstoffpräparats. Das Mengenelement ist an mehr als 600 Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. So wird beispielsweise das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven durch Magnesium reguliert. Im menschlichen Körper sind rund 26 g Magnesium enthalten, wobei mehr als die Hälfte in den Knochen gespeichert wird. Magnesium spielt auch bei der Zellteilung eine wichtige Rolle und sorgt für ein gesundes Nervensystem. In der Natur kommt Magnesium in Meerwasser, in der Erdkruste sowie in Chlorophyll vor.
Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, stellen sich viele Menschen die Frage, wie viel Magnesium pro Tag sie zu sich nehmen sollen. Ein Magnesiumüberschuss ist eher selten. Dennoch sollte man bei der Dosierung vorsichtig sein, denn eine allzu hohe Dosis kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Am häufigsten machen sich bei einer Überdosis Magnesium Übelkeit, Durchfall und Magenschmerzen bemerkbar. Für Erwachsene liegt der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium bei 300 bis 400 mg. Jugendliche im Alter von 15 bis 19 Jahren sollten mindestens 400 mg täglich zu sich nehmen.
Ein Mangel an Magnesium ist ebenfalls eher selten anzutreffen, kommt jedoch vor. Die Auswirkungen eines Magnesiummangels können sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen. So kann es beispielsweise zu Muskelkrämpfen kommen. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit sowie eine allgemeine Muskelschwäche können eintreten. Bei Sportlern ist der tägliche Magnesiumbedarf deutlich höher, oftmals liegt er sogar zwei- bis dreimal über demjenigen für Menschen, die sich nur sehr wenig bewegen.
Warum ist Magnesium für Sportler wichtig?
Gerade bei Sportarten wie Joggen oder Radfahren verliert der Körper viel Magnesium. Doch auch wer Krafttraining treibt, sollte zusätzlich Magnesium zu sich nehmen. Mehr Bewegung hat automatisch einen höheren Mineralstoffverbrauch zur Folge, da die Muskeln bei jedem Schritt den Mineralstoff verbrauchen. Da Magnesium die Muskelfunktion reguliert, ist Magnesium für Sportler besonders wichtig. Wie stark sich der Magnesiumbedarf bei Sportlern im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung erhöht, lässt sich jedoch pauschal nicht sagen. Jeder Körper ist einzigartig, sodass auch der Magnesiumbedarf individuell ausfällt.
Wie ersetzt man den Magnesiumverlust beim Sport?
Es gibt verschiedene Wege, den Magnesiumverlust auszugleichen. So kann man beispielsweise vermehrt Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Magnesium sind. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide auch Brokkoli, Kartoffeln und Fenchel. Zudem sind auch Leber, Geflügel, Beeren, Orangen und Bananen gute Lieferanten des Mineralstoffes. In der Regel kann der tägliche Bedarf an Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings sollte man mehrere Faktoren beachten: Der Körper nimmt Magnesium besser auf, wenn der Mineralstoff häufig und in kleinen Mengen zugeführt wird. Auch die Löslichkeit des Magnesiumsalzes sowie die Zusammensetzung der aufgenommenen Nahrung spielen eine Rolle. Da die besten Magnesiumlieferanten pflanzlichen Ursprungs sind, gehören Vegetarier und Veganer nicht zur Risikogruppe, wenn es um Magnesiummangel geht. Wer gern Mineralwasser trinkt, nimmt ebenfalls viel Magnesium auf. Als magnesiumhaltig gekennzeichnete Mineralwassersorten enthalten rund 50 mg Magnesium pro Liter.
Es gilt jedoch zu bedenken, dass der Körper lediglich nur 30 bis 50 % des zugeführten Magnesiums aufnehmen kann. Deshalb sollten vor allem Sportler auf alternative Magnesiumquellen umsatteln. Mittlerweile gibt es spezielle Sportgetränke mit Magnesium und anderen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die den erhöhten Tagesbedarf bei Sportlern decken sollen. Wer möchte, kann regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen
Ist ein Krampf immer ein Zeichen für einen Magnesiummangel?
Krämpfe beim Sport können verschiedene Ursachen haben. In der Regel treten sie dann auf, wenn der Muskel überbeansprucht wird. Auch eine falsche Technik oder unzulängliches Dehnen können zu Krämpfen führen. Gelegentlich kann es auch an einem Magnesiummangel liegen, wenn es zu einem Muskelkrampf kommt. Man sollte also die Ursache für den Krampf herausfinden, bevor man zu einem magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel greift.
Warum wird Magnesium häufig mit Vitamin B6 kombiniert?
Magnesium und Vitamin B6 (Pyridoxin) gelten als ideales Gespann. B6 erhöht die Absorption von Magnesium und leitet den Mineralstoff an diejenigen Stellen im Körper weiter, wo er am meisten benötigt wird. Genau wie Magnesium trägt auch Vitamin B6 zu einer gesunden Funktion des Nervensystems bei. Außerdem soll das Vitamin auch bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen.
Fazit
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Er spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und ist maßgeblich an der Funktion und der Gesundheit von Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Magnesium kommt vor allem in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor. Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich in der Regel keine Gedanken über einen Magnesiummangel machen. Sportler jedoch haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium, da der Mineralstoff über den Schweiß abgesondert wird. Der typische Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt zwischen 300 und 400 mg, bei Sportlern kann er sogar zwei- bis dreimal höher sein. Deshalb lohnt es sich, vor oder nach dem Sport ein magnesiumhaltiges Getränk oder Snacks, welche rein an Magnesium sind, einzunehmen.