Die richtige Ernährung bei Eisenmangel ist wichtig um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Denn langfristig kann ein Mangel an Eisen, das an zahlreichen Prozessen im Körper wie beispielsweise der Sauerstoffversorgung im Blut beteiligt ist, zu Symptomen wie permanenter Müdigkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall und Problemen bei der Blutbildung führen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Eisenspeicher wieder auffüllen können.
Eisenhaltige Lebensmittel in die tägliche Ernährung integrieren
Das Spurenelement Eisen kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Es ist daher nötig, dass wir genügend Eisen über die Ernährung zuführen. Eine große Portion eisenreicher Lebensmittel sollte bei einem Eisenmangel daher täglich auf dem Teller landen.
Folgend eine Liste mit eisenreichen Lebensmitteln:
- Gemüse: Blattgemüse, Möhren, Petersilie, Koriander, Thymian, Hülsenfrüchte, Brennnesseln
- Getreide: Amaranth, Hirse, Roggenvollkornprodukte, Weizenkleie und Haferflocken
- Obst: vor allem rote Obstsorten wie Johannis- oder Erdbeeren
- Tierische Produkte: Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Milchprodukte, Thunfisch und Lachs
- Sonstiges: Auch Algen, Nüsse oder Sesam enthalten viel Eisen.
Da ein Eisenmangel weit verbreitet ist, werden Produkte wie Cornflakes, Babynahrung oder Kakao oftmals mit Eisen angereichert. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe gibt Auskunft darüber, wie viel von diesem Spurenelement in dem jeweiligen Produkt steckt. Auch Nahrungsergänzungen, die in Apotheken zu erhalten sind, können das wertvolle Eisen liefern.
Weitere Ernährungstipps bei Eisenmangel
Die Verwertung von Eisen aus der Nahrung kann durch den Verzehr entsprechender Lebensmittel begünstigt oder auch blockiert werden. Wer unter einem Eisenmangel leidet, sollte daher so genannte „Eisenblocker“ meiden und verstärkt auf Lebensmittel setzen, die die Eisenaufnahme begünstigen.
Folgende Stoffe blockieren die Eisenaufnahme:
- Kalzium und Phosphat aus tierischen Produkten und Limonaden
- Gerbstoffe aus Wein, Grün- und Schwarztee, Kaffee
- Nikotin
Vitamin C und Zitronensäure begünstigt die Eisenaufnahme. Sie stecken in:
- Paprika, Äpfel, Kürbis, Pflaumen und Zitrusfrüchten
Wie viel Eisen braucht der Mensch?
Für eine optimale Versorgung mit Eisen sollten Männer täglich 10 Milligramm (mg) Eisen und Frauen 15 mg zu sich nehmen. Während der Menstruation, der Schwangerschaft und so lange gestillt wird, werden Frauen sogar 20 mg Eisen pro Tag empfohlen.
Wichtige Hinweise zur Vorbeugung eines Eisenmangels
Die richtige Ernährung bei einem Eisenmangel ist wichtig um gesundheitliche Probleme zu umgehen. Betroffene sollten aber nicht nur einen Blick auf ihre Ernährung werfen, sondern auch andere Faktoren berücksichtigen, die zu einem Eisenmangel führen können. Vor allem Frauen während der Menstruation sowie Personen, die an chronischen Blutungen an Zähnen oder im Verdauungstrakt leiden, mangelt es besonders oft an Eisen. Hier gilt es nicht nur auf die richtige Ernährung zu achten, sondern auch die Ursachen zu beheben.
Autor: Marion Selzer, Ernährungs- und Diätberaterin